Задай вопрос тренеру

Кирилл Усачев · 12 июня 2026, 18:16

Больше, чем принято думать — и больше, чем в молодости.

После 40 развивается так называемая анаболическая резистентность: мышцы хуже реагируют на белок, синтез мышечного белка идёт медленнее. Чтобы получить тот же эффект для восстановления и поддержания мышечной массы, нужно белка больше.

Актуальные рекомендации для активных бегунов после 40: 1,6–2,2 г белка на кг веса тела в день. Для человека 70 кг — это 112–154 г белка в день. Цифра выглядит большой, но при нормальном разнообразном питании вполне достижима.

Важно не только количество, но и распределение: исследования показывают, что лучше усваивается белок, если разбить его на 3–4 приёма по 30–40 г, а не съедать всё за один раз. Приём белка в течение 30–60 минут после тренировки тоже имеет значение.

Источники: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые — всё работает. Протеиновые добавки удобны, но не обязательны, если рацион сбалансирован.

Кирилл Усачев · 11 июня 2026, 08:29

Да, и это одна из немногих спортивных добавок с реально доказанным эффектом.

Кофеин улучшает выносливость, снижает восприятие усилия и помогает держать темп дольше. Эффект проявляется на дистанциях от 5 км и длиннее, подтверждён множеством исследований. Работает и для любителей, и для профессионалов.

Практически: 3–6 мг кофеина на кг веса тела, за 45–60 минут до старта. Для человека весом 70 кг — это примерно 200–400 мг, то есть 1–2 чашки крепкого эспрессо или специальная добавка с кофеином.

Важные оговорки: кофеин работает лучше у тех, кто не пьёт его каждый день. Если вы кофеман — эффект будет слабее. Также не пробуйте кофе впервые перед важным стартом — у некоторых людей он вызывает дискомфорт в желудке или повышенную тревожность. Проверьте на тренировке сначала.

Кирилл Усачев · 10 июня 2026, 13:49

Как инструмент — да, но не для всех и не всегда.

Бег натощак (преимущественно лёгкий, до 60 минут) стимулирует использование жиров как источника энергии. Это может быть полезно для развития жировой адаптации — способности организма эффективнее использовать жиры на длинных дистанциях. Для марафонцев и ультрабегунов это актуально.

Что важно учитывать: натощак хорошо работают только лёгкие аэробные пробежки. Интенсивные тренировки без еды дадут худший результат и больше стресса для организма — на скоростную работу нужны углеводы.

Для большинства любителей бег натощак — нейтральный вариант: не вредит, но и не является обязательным. Если с утра комфортно бежать без еды — бегайте. Если нет — съешьте что-то лёгкое и не усложняйте.

Главное: не путайте «натощак» с «обезвоженным». Стакан воды перед утренней пробежкой — обязателен.

Кирилл Усачев · 9 июня 2026, 10:14

Для большинства любителей — нет, не стоит этим увлекаться.

Подсчёт калорий создаёт иллюзию точности, которой на самом деле нет: погрешность в оценке съеденного и потраченного легко достигает 20–30%. При этом постоянный счёт нагружает психологически и может формировать нездоровые отношения с едой.

Есть ситуации, когда временный подсчёт полезен: если хотите понять свой базовый рацион и найти явные дыры (например, слишком мало белка или углеводов), или если долго не можете сдвинуть вес. Несколько недель осознанного учёта дают хорошее понимание — дальше можно обходиться без него.

Для большинства любителей лучше работает внимание к качеству еды: достаточно углеводов для тренировок, достаточно белка для восстановления, разнообразие и минимум переработанных продуктов. Без таблиц.

Кирилл Усачев · 8 июня 2026, 17:23

Теоретически да, на практике — сложно.

Бег сжигает калории, и при дефиците калорий вес снижается. Но есть несколько подводных камней.

Во-первых, после пробежки аппетит растёт — многие компенсируют потраченное едой, иногда даже с запасом. Организм хорошо умеет защищать жировые запасы.

Во-вторых, с ростом тренированности тело становится экономичнее: на один и тот же километр тратится меньше энергии. Эффект от одного и того же объёма со временем снижается.

В-третьих, мышечная масса при беге растёт умеренно, а именно мышцы определяют базовый метаболизм.

Бег отлично помогает похудеть как часть комплексного подхода — вместе с контролем питания. Без внимания к тому, что едите, бег один справляется с похудением плохо и медленно. Зато для поддержания веса после похудения — один из лучших инструментов.

Кирилл Усачев · 8 июня 2026, 08:58

Работают — но только в нужном контексте.

Гели — это быстро усваиваемые углеводы. На дистанциях от 75–90 минут и дольше запасы гликогена в мышцах начинают истощаться, и поступление углеводов извне реально поддерживает темп и откладывает усталость. Это хорошо изученный физиологический механизм, а не маркетинг.

Маркетинг начинается тогда, когда гели продают для коротких пробежек до 45 минут или для людей с низкой интенсивностью — там они просто не нужны. Вода и собственные запасы гликогена справятся.

Ещё один нюанс: разные гели сильно отличаются по составу и усвоению. Некоторые вызывают дискомфорт в желудке у конкретных людей, другие — нет. Поэтому нужно пробовать на тренировках, а не впервые на гонке.

Итог: на длинных тренировках и соревнованиях гели работают. На коротких — лишние.

Кирилл Усачев · 5 июня 2026, 22:05

Для большинства тренировок — нет, не нужны.

Изотоник имеет смысл, когда тренировка длится больше 60–75 минут и проходит в жару с активным потоотделением. В этом случае он помогает восполнить электролиты (прежде всего натрий), которые теряются с потом.

На коротких тренировках до часа достаточно воды. Тратить деньги на изотоник ради 40-минутной пробежки — лишнее.

Если всё же хотите использовать изотоник: выбирайте с низким содержанием сахара или разводите концентрат сильнее, чем написано на упаковке — большинство коммерческих изотоников слишком сладкие и могут вызывать дискомфорт в желудке на бегу. Хорошая альтернатива — просто подсоленная вода с небольшим количеством сока.

Кирилл Усачев · 5 июня 2026, 14:32

Да, стоит — особенно если бежите дольше 1:45.

Организм расходует гликоген примерно за 75–90 минут интенсивного бега. Если полумарафон займёт у вас больше этого времени, без дополнительного питания вы рискуете столкнуться с падением темпа и энергии в конце.

Один гель за 10–15 минут до отметки 10–12 км — стандартная практика для большинства любителей. Если бежите дольше двух часов, можно взять два геля.

Важный момент: гели нужно обязательно запивать водой (не изотоником). И главное — не пробуйте новый продукт на соревновании. Всё, что берёте на старт, должно быть проверено на тренировках заранее. Желудок на гонке реагирует острее, чем обычно.

Если полумарафон укладывается у вас в 1:30 и меньше — можно обойтись без гелей, достаточно воды на пунктах питания.

Кирилл Усачев · 21 мая 2026, 16:39

Это очень распространённая ситуация, и у неё есть несколько вполне логичных объяснений.

Гликоген и вода. Когда вы начинаете регулярно тренироваться, мышцы учатся запасать больше гликогена — топлива для бега. А каждый грамм гликогена связывает около трёх граммов воды. В первые недели это может добавить 1–2 кг на весах — не жир, а просто вода внутри мышц.

Компенсаторный аппетит. Бег провоцирует голод. 5 км сжигают примерно 300–350 ккал — это немного, и очень легко «съесть» эти калории обратно, даже не замечая: чуть больше за ужином, лишний перекус, «я же бегал, можно». Это одна из самых частых причин, почему вес стоит на месте.

Рост мышечной массы. Бег, особенно на первых порах, даёт заметный стимул для развития мышц ног. Мышцы тяжелее жира, поэтому состав тела может улучшаться — вы становитесь стройнее — а весы при этом не двигаются или даже показывают чуть больше.

Воспаление и задержка жидкости. После непривычных нагрузок в мышцах возникают микроповреждения и локальное воспаление — это нормальная часть адаптации. Организм удерживает воду в этих зонах, что временно поднимает вес.

Главное: весы — плохой инструмент оценки прогресса на старте. Гораздо информативнее — как сидит одежда, фотографии в одних и тех же условиях, объём талии.

Если цель — снижение веса, важно понимать одну вещь про современного человека: процесс пищеварения у нас начинается у холодильника. Мы едим не потому что проголодались после охоты — мы едим потому что холодильник рядом, еда доступна и вкусна. Это плохо согласуется с эволюцией нашего вида, который тысячелетиями жил в условиях дефицита еды, а не её избытка. Поэтому и худеем мы в первую очередь тоже у холодильника — регулируя, что и сколько в него кладём. Бег в этом отлично помогает: он меняет отношение к телу, дисциплинирует режим и сжигает часть калорий. Но решает задачу главным образом здоровый, гармоничный и не избыточный рацион питания.

Кирилл Усачев · 6 мая 2026, 19:45

Восстановительный приём пищи в течение 1–2 часов: углеводы (рис, картофель, овсянка) + белок (куриное филе, рыба, творог, яйца) + вода. Соотношение 3:1 (углеводы:белок).

Дополнительно: вишнёвый сок или экстракт терпкой вишни снижает DOMS. Жирная рыба (лосось, скумбрия) — омега-3 снижают воспаление. Это умеренно доказанные противовоспалительные свойства, не магия. Основа всё равно — углеводы и белок.

Кирилл Усачев · 6 мая 2026, 19:45

Один из наиболее доказательно эффективных эргогеников. Доза: 3–6 мг на кг веса за 45–60 минут до нагрузки. Для 70 кг — 210–420 мг (2–3 эспрессо или кофеиновый гель). Эффект: снижает воспринимаемое усилие на 5–10%, улучшает выносливость и концентрацию.

Максимальный эффект — при снижении или отмене кофеина за 5–7 дней до гонки (повышается чувствительность рецепторов). Побочные эффекты при высокой дозе: тремор, тахикардия, проблемы с ЖКТ. Подберите дозу на тренировках, не в день старта.