Задай вопрос тренеру

Кирилл Усачев · 24 июля 2026, 21:35

Первые сутки — приоритет углеводов. Гликоген в мышцах и печени истощён, и именно его нужно восполнить в первую очередь. Рис, паста, картошка, хлеб — без лишних ограничений. Тело в этот момент отлично усваивает углеводы.

Белок тоже важен — мышцы получили микроповреждения, и для ремонта нужен строительный материал. 20–30 г белка в каждый приём пищи в первые два-три дня — рабочий ориентир. Яйца, творог, мясо, рыба — что нравится.

Отдельно: пейте больше обычного и следите за цветом мочи. После марафона обезвоженность сохраняется дольше, чем кажется. Соль и электролиты тоже нужны — суп, солёные закуски, изотоник. И не форсируйте возврат к «правильному» питанию с дефицитом: первая неделя после финиша для восстановления, а не для похудения.

Кирилл Усачев · 19 июля 2026, 18:16

Для большинства бегунов-любителей разнообразное питание — вполне достаточная база. Считать граммы углеводов нужно не всем и не всегда.

Когда разнообразного питания хватает: если вы бегаете 3–4 раза в неделю суммарно до 40–50 км, хорошо восстанавливаетесь, не чувствуете хронической усталости и нет явных проблем с весом или результатами — скорее всего, питание работает нормально. Разнообразная диета с достаточным количеством круп, овощей, белка и жиров закрывает большинство потребностей.

Когда подсчёт становится полезным: при подготовке к марафону или при объёмах выше 60–70 км в неделю — понимание, сколько углеводов вы потребляете до, во время и после длительных нагрузок, реально влияет на восстановление и качество тренировок. При попытке снизить вес без потери результатов — здесь без цифр сложно найти баланс. При хронической усталости или плохом восстановлении — подсчёт помогает найти дефицит.

Практический средний путь: не считать каждый грамм каждый день, но понимать порядок цифр. Знать, что перед длительной пробежкой нужно больше углеводов, что после — быстрое восполнение гликогена в первые 30–60 минут важно, что на высоких объёмах дефицит калорий скажется на форме раньше, чем вы его почувствуете субъективно.

Осознанное питание без фанатичного подсчёта — рабочая стратегия для большинства любителей.

Кирилл Усачев · 16 июля 2026, 18:28

Зависит от интенсивности, длительности и того, какие источники углеводов вы используете.

Базовая рекомендация: 30–60 г углеводов в час — рабочий диапазон для большинства любителей на дистанциях от полумарафона и длиннее. Это примерно 1–2 геля в час (в зависимости от их состава) или аналогичное количество из других источников.

До 90 г в час: достигается только при использовании смеси разных типов углеводов — глюкозы (мальтодекстрин) и фруктозы. Они усваиваются через разные транспортные пути в кишечнике, что позволяет переработать больше без желудочных проблем. Многие современные гели и изотоники специально составлены по этому принципу (2:1 или 1:0.8 глюкоза:фруктоза). При использовании одного типа углеводов желудок «упирается» в потолок около 60 г/ч.

Почему не все сразу берут 90 г: желудок нужно тренировать. Если начать с высоких доз без привычки — высокий риск тошноты, спазмов или диареи на дистанции. Спортсмены, которые комфортно усваивают 80–90 г/ч, целенаправленно тренировали это месяцами.

Практически: для полумарафона (около 2 часов) часто хватает 1–2 приёмов питания. Для марафона — 4–6 приёмов начиная с 40–45-й минуты. Для ультра — до 90 г/ч становится реально актуальным. Всё это нужно отрабатывать на длительных тренировках, а не открывать для себя на старте.

Кирилл Усачев · 14 июля 2026, 20:59

После первого часа бега запасы гликогена начинают истощаться — без подпитки темп падает, а самочувствие ухудшается. Вот как организовать питание грамотно.

Когда начинать: первый приём — примерно на 40–45-й минуте бега, не позже. Ждать, пока почувствуете голод или усталость — уже поздно: восполнение занимает время, а дефицит уже накопился.

Сколько углеводов: 30–60 г в час — стандартная рекомендация для большинства любителей. При длительности более 2,5–3 часов и высокой интенсивности — до 90 г/час, но только если используете несколько источников углеводов (глюкоза + фруктоза), иначе желудок не справится.

Что использовать: энергетические гели — самый удобный формат, быстро усваиваются, легко нести. Финики, бананы, мармелад — натуральные альтернативы, работают чуть медленнее. На пунктах питания марафонов обычно есть изотоник (содержит углеводы) и фрукты — это тоже питание, не только вода.

Вода: запивайте гели небольшим количеством воды — это ускоряет усвоение и снижает нагрузку на желудок. Не запивайте изотоником — слишком высокая концентрация сахаров одновременно.

Главное правило: тренируйте питание на длительных тренировках, а не впервые пробуйте на соревновании. Желудок нужно приучать к работе с едой на бегу — это тоже навык.

Кирилл Усачев · 13 июля 2026, 17:44

Для большинства бегунов — нет, не правда. Доказательств этому нет.

Глютен — белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене. Для людей с целиакией или подтверждённой непереносимостью глютена его исключение действительно улучшает самочувствие, пищеварение и, как следствие, способность тренироваться. Но это частный случай, а не универсальное правило.

Для здоровых людей без целиакии исследования не показывают улучшения спортивных результатов на безглютеновой диете. Ряд исследований на спортсменах-любителях, которые сами сообщали о чувствительности к глютену, не выявил объективных различий при слепом тестировании — то есть эффект оказался плацебо.

Откуда берётся этот миф: многие спортсмены, переходя на безглютеновую диету, одновременно начинают питаться осознаннее в целом — меньше переработанных продуктов, больше овощей и цельных продуктов. Улучшение самочувствия — следствие этого, а не отсутствия глютена.

Безглютеновая диета без медицинских показаний может создавать дефицит клетчатки, B-витаминов и сложных углеводов — всего, что важно для бегуна.

Вывод: если хотите улучшить питание — фокусируйтесь на качестве продуктов в целом, а не на исключении конкретного белка без показаний.

Кирилл Усачев · 11 июля 2026, 21:57

Для большинства бегунов-любителей — нет, не нужны. И вот почему.

BCAA (лейцин, изолейцин, валин) — незаменимые аминокислоты, которые действительно важны для восстановления мышц. Но ключевое слово — незаменимые аминокислоты поступают из белка в обычной еде. Курица, яйца, творог, рыба, бобовые содержат полный набор BCAA в достаточном количестве. Отдельный приём добавки поверх нормального питания не даёт дополнительного эффекта — организм просто выведет лишнее.

Исследования по BCAA неоднозначны: часть показывает небольшое снижение мышечной болезненности, часть не находит эффекта. Эффект, если и есть, актуален при дефиците белка в рационе или очень больших объёмах тренировок.

Когда добавки аминокислот могут иметь смысл: веганский рацион с недостатком полноценного белка, период очень интенсивных нагрузок (например, многодневные ультра-события), или если человек по каким-то причинам не добирает белок из еды.

Практическая рекомендация: сначала убедитесь, что вы получаете достаточно белка из еды — примерно 1,4–1,7 г на кг веса тела в день для активно тренирующегося любителя. Это проще, дешевле и эффективнее, чем добавлять BCAA поверх недостаточного питания.

Кирилл Усачев · 10 июля 2026, 18:20

Стоит — и вот почему это не так очевидно, как кажется.

Да, солнечный свет запускает синтез витамина D в коже. Но количество, которое реально вырабатывается при пробежке, зависит от многих факторов: широта (в России выше 50° параллели с октября по апрель UVB-излучения практически нет), время суток (за пределами окна 11:00–15:00 синтез минимален), SPF-крем (блокирует до 95% синтеза), тип кожи, облачность.

Большинство жителей средней полосы испытывают дефицит витамина D в осенне-зимний период вне зависимости от активности на улице. По данным российских исследований, дефицит или недостаточность витамина D фиксируется у 50–80% взрослых.

Для бегунов это особенно актуально: витамин D участвует в усвоении кальция и здоровье костей — а значит, напрямую влияет на риск стрессовых переломов.

Практическая рекомендация: сдайте анализ на 25(OH)D — это несложно и стоит недорого. По результатам врач подберёт дозировку. Самостоятельно принимать высокие дозы без анализа не нужно, но профилактические 1000–2000 МЕ в день в осенне-зимний период большинству активных людей не навредят.

Кирилл Усачев · 8 июля 2026, 22:03

Можно, и бананы — один из самых популярных продуктов на питательных пунктах марафонов по всему миру. На это есть хорошие причины.

Банан удобен по составу: быстрые углеводы для немедленного восполнения энергии, калий, мягкая текстура — легко жевать на бегу. Половина банана даёт примерно 15–20 г углеводов.

Несколько практических нюансов: банан чуть тяжелее для желудка, чем гели или изотоник — клетчатка и объём. Большинству бегунов это не мешает, но если у вас чувствительный ЖКТ при нагрузке — лучше протестировать заранее на длительной тренировке. Никогда не пробуйте новое питание на самом забеге.

На пунктах обычно предлагают бананы нарезанными или целыми — берите половину, если не уверены. Запивайте водой, а не изотоником, чтобы не перегрузить желудок сахарами одновременно.

Для большинства любителей банан на марафоне — отличный выбор как альтернатива или дополнение к гелям: привычная натуральная еда, которую организм умеет переваривать.

Кирилл Усачев · 7 июля 2026, 17:37

Идея «закрыть анаболическое окно» в первые 30 минут — упрощение, которое маркетинг спортивного питания преувеличил до мифа.

Реальная физиология: после нагрузки мышцы повышенно чувствительны к питательным веществам — это «окно» действительно существует, но оно не захлопывается через 30 минут. Современные исследования показывают, что оно остаётся открытым 2–4 часа, а у тренированных людей — ещё дольше.

Когда есть смысл поесть быстро: если тренируетесь дважды в день с менее чем 8 часами между сессиями — быстрое восполнение гликогена реально важно. Также если тренировка была очень длительной (2+ часа) и запасы гликогена существенно истощены.

В остальных случаях: поешьте тогда, когда удобно и когда появится аппетит — главное в течение 2 часов получить достаточно белка (20–30 г) и углеводов. Это важнее точного тайминга.

После тяжёлой тренировки аппетит часто снижен — это нормально, не нужно есть насильно. Через 30–60 минут желание поесть обычно возвращается. Если же нет возможности нормально поесть в ближайшие 2 часа — быстрый перекус сразу после (банан, йогурт) оправдан.

Кирилл Усачев · 3 июля 2026, 22:25

Универсальная цифра «2 литра в день» — слишком грубое приближение для бегуна, потому что потребность сильно зависит от нагрузки, температуры и индивидуальных особенностей.

Базовая потребность в покое — около 1,5–2 л в сутки с учётом воды из еды. Бег добавляет к этому от 0,5 до 1,5 л на час тренировки в зависимости от темпа, температуры и склонности к потоотделению. В жаркий день потери могут быть ещё выше.

Лучший индикатор гидратации — цвет мочи. Бледно-жёлтая (соломенная) — всё хорошо. Тёмно-жёлтая или янтарная — нужно пить больше. Почти бесцветная постоянно — возможно, пьёте больше, чем нужно (гипергидратация тоже не полезна).

Практический ориентир: в дни без тренировок — 2–2,5 л. В дни с тренировками до часа — добавьте 0,5–0,7 л к обычному режиму. При длительных пробежках (1,5 часа и больше) — восполняйте потери примерно равным объёмом после.

Основной принцип: пить регулярно в течение дня, не ждать жажды как сигнала (она появляется уже при начальном обезвоживании), и ориентироваться на свой организм, а не на чужие нормы.

Кирилл Усачев · 2 июля 2026, 18:03

Углеводная загрузка — стратегия питания, при которой в дни перед стартом увеличивается потребление углеводов, чтобы максимально заполнить запасы гликогена в мышцах и печени.

Гликоген — основное топливо при беге на средних и длинных дистанциях. Запасы ограничены и при интенсивной работе расходуются за 90–120 минут. Именно поэтому загрузка традиционно считается важным инструментом для марафона — там истощение гликогена реально угрожает результату.

Для полумарафона картина другая. Средний любитель пробегает 21 км за 2–2,5 часа. При умеренном темпе гликогена хватает на всю дистанцию даже без специальной загрузки — если питание в предшествующие дни было нормальным. Загрузка перед полумарафоном — скорее страховка, чем необходимость.

Что реально важно: не урезать углеводы в дни перед стартом; за день до старта есть привычную еду с нормальной долей углеводов; избегать экспериментов с новыми продуктами. Специально есть пасту килограммами — лишнее и может вызвать дискомфорт ЖКТ на старте.

Кирилл Усачев · 30 июня 2026, 21:18

Обычной еды хватает — протеиновый коктейль не является обязательным и не даёт магического преимущества перед нормальной пищей.

Главное после тренировки — получить достаточно белка (20–30 г) и углеводов в течение 1–2 часов. Это можно сделать обычной едой: яйца с хлебом, творог с фруктами, курица с рисом, греческий йогурт — всё это отлично справляется с задачей восстановления.

Протеиновый коктейль полезен в конкретных ситуациях: когда нет возможности поесть нормально в течение часа после тренировки, когда сложно набрать суточную норму белка из обычной еды (актуально для веганов или людей с маленьким аппетитом), или когда тренируетесь несколько раз в день и скорость усвоения важна. В остальных случаях — это удобный вариант, но не необходимость.

Индустрия спортивного питания активно создаёт ощущение, что без коктейля «тренировка пройдёт впустую», но исследования этого не подтверждают: при достаточном потреблении белка из любых источников (еда или коктейль) разница в восстановлении и росте мышц незначительна. Если коктейль вам нравится и удобен — пейте на здоровье. Если нет — нормальная еда работает ничуть не хуже.