Как работает калькулятор VDOT
Введите дистанцию и время недавнего старта. Калькулятор определит VDOT по формулам Дэниелса–Гилберта и покажет два результата: эквивалентное время на дистанциях от 800 м до марафона и тренировочные темпы. Эквиваленты показывают, на что вы способны на других дистанциях при одинаковой подготовке, а темпы — с какой скоростью выполнять каждую тренировку, чтобы она решала свою задачу.
Темпы тренировок по Дэниелсу
- E (Easy) — лёгкий бег: разминки, восстановительные и длительные пробежки, основа объёма.
- M (Marathon) — марафонский темп: ровная работа под марафон.
- T (Threshold) — пороговый темп, «комфортно тяжело»: темповые отрезки 5–15 минут или темповый бег до 20 минут.
- I (Interval) — интервальный темп на развитие VO₂max: отрезки 3–5 минут с отдыхом трусцой.
- R (Repetition) — повторы на скорость и экономичность: короткие быстрые отрезки с полным отдыхом.
- F (Fast reps) — быстрые повторы около темпа 800 м на соревнованиях.
Таблица VDOT
Эквивалентное время на популярных дистанциях для разных значений VDOT:
| VDOT | 5 км | 10 км | Полумарафон | Марафон |
|---|---|---|---|---|
| 30 | 30:41 | 1:03:49 | 2:21:17 | 4:49:49 |
| 35 | 26:59 | 56:02 | 2:04:13 | 4:16:06 |
| 40 | 24:06 | 50:01 | 1:50:54 | 3:49:37 |
| 45 | 21:49 | 45:13 | 1:40:14 | 3:28:16 |
| 50 | 19:56 | 41:20 | 1:31:31 | 3:10:40 |
| 55 | 18:22 | 38:06 | 1:24:16 | 2:55:55 |
| 60 | 17:03 | 35:22 | 1:18:09 | 2:43:22 |
| 65 | 15:55 | 33:02 | 1:12:54 | 2:32:35 |
| 70 | 14:56 | 31:01 | 1:08:23 | 2:23:13 |
| 75 | 14:04 | 29:15 | 1:04:25 | 2:14:59 |
| 80 | 13:18 | 27:42 | 1:00:57 | 2:07:43 |
| 85 | 12:37 | 26:19 | 57:51 | 2:01:15 |
Чтобы сравнить с другим подходом, посчитайте прогноз в калькуляторе McMillan, а темп на отдельный отрезок — в калькуляторе темпа бега.
Частые вопросы
Что такое VDOT?
VDOT — показатель беговой формы из методики Джека Дэниелса (книга «Daniels' Running Formula», в русском переводе «От 800 метров до марафона»). Его считают по результату забега, а не в лаборатории, поэтому он учитывает не только VO₂max, но и экономичность бега.
Какой VDOT соответствует 5 км за 25 минут?
VDOT 38. Эквиваленты: 10 км — 52:15, полумарафон — 1:55:51, марафон — 3:59:30. Лёгкий бег — 7:16 /км – 6:06 /км, пороговый темп — 5:24 /км.
Какой результат вводить?
Свежий результат старта или контрольного забега на максимум, лучше на дистанции от 5 км до полумарафона и на ровной трассе. Тренировочная пробежка не подходит: она занижает VDOT.
Как часто пересчитывать VDOT?
После каждого нового старта или контрольной. Без стартов тренировочные темпы обычно поднимают не чаще, чем раз в 4–6 недель стабильных тренировок, и только если текущие темпы даются легко.
Почему прогноз на марафон получается слишком быстрым?
Эквиваленты VDOT предполагают, что вы подготовлены к дистанции. Для марафона нужны объём и длительные пробежки, поэтому по результату на 5 или 10 км без марафонской подготовки прогноз часто оптимистичен.
Чем VDOT отличается от VO₂max на часах?
Часы оценивают VO₂max по пульсу и темпу на тренировках, VDOT — по реальному результату на старте. Числа близки по смыслу, но не совпадают. Для расчёта темпов надёжнее VDOT по свежему старту.