Как устроен план подготовки к старту
Подготовка к марафону, полумарафону или 10 км делится на этапы. Сначала идёт базовый этап: растёт объём, основа — лёгкий бег. Затем развивающий: появляются темповые и интервальные тренировки, удлиняются длительные. Ближе к старту — специальная работа в соревновательном темпе, а в последние 1–3 недели — подводка: объём снижается, чтобы выйти на старт свежим.
Калькулятор распределяет недели до старта между этапами и даёт понедельный ориентир: сколько бегать в неделю и какой длины делать длительную. Это помогает увидеть, реалистична ли цель в оставшийся срок.
Как пользоваться результатом
- Не наращивайте объём резко: если план требует сильного скачка, сдвиньте цель или выберите более поздний старт.
- Каждую 3–4-ю неделю делайте разгрузочной — с меньшим объёмом.
- Темпы для тренировок посчитайте в калькуляторе VDOT или McMillan, раскладку на старт — в калькуляторе темпа бега.
Частые вопросы
За сколько недель начинать подготовку к марафону?
Обычно за 16–24 недели, если вы уже регулярно бегаете. К полумарафону — за 10–16 недель, к 5 и 10 км — за 8–12. Калькулятор строит план на срок от 4 до 52 недель.
Какие этапы есть в плане подготовки?
Базовый этап — объём и лёгкий бег. Развивающий — темповые и интервальные тренировки, растут длительные. Специальный — работа в соревновательном темпе. Подводка — последние 1–3 недели, когда объём снижается, а свежесть к старту растёт.
Что указывать в калькуляторе?
Дату старта, дистанцию и целевое время, текущий недельный объём и последнюю длительную. Если есть результат прошлого старта, добавьте его — ориентир по объёму будет точнее.
Можно ли тренироваться только по этому плану?
План — алгоритмический ориентир по объёму и длительным, а не персональная программа. Конкретные тренировки по дням лучше подбирать с тренером или по готовому плану под вашу цель.