Как рассчитать темп бега
Темп — это время, за которое вы пробегаете один километр, в минутах и секундах на километр (мин/км). Чтобы его посчитать, разделите время на дистанцию: темп = время / дистанция. Например, 10 км за 50:00 — это 50 минут / 10 км = 5:00 мин/км. Полумарафон за 1:45:00 — 105 минут / 21,0975 км ≈ 4:59 мин/км.
Калькулятор вверху страницы делает это сам: выберите дистанцию, введите время — и получите темп, среднюю скорость в км/ч, время на круге 400 и 200 м и раскладку на другие дистанции при том же темпе.
Как перевести темп в скорость и обратно
Скорость (км/ч) = 60 / темп в минутах. Темп (мин/км) = 60 / скорость. Темп 5:30 мин/км — это 60 / 5,5 ≈ 10,9 км/ч, а 12 км/ч на беговой дорожке — 5:00 мин/км. Дорожки обычно задают скорость с шагом 0,1 км/ч, поэтому калькулятор показывает скорость, округлённую до десятых.
Темп на стадионе: время круга 400 и 200 м
Время круга 400 м = темп × 0,4, круга 200 м = темп × 0,2. При темпе 4:00 мин/км круг 400 м занимает 1:36, а 200 м — 48 секунд. Расчёт для первой дорожки: на внешних дорожках круг длиннее.
Таблица темпа бега
Время на популярных дистанциях при ровном темпе:
| Темп, мин/км | Скорость, км/ч | 400 м | 5 км | 10 км | Полумарафон | Марафон |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 3:00 | 20,0 | 1:12 | 15:00 | 30:00 | 1:03:18 | 2:06:35 |
| 3:15 | 18,5 | 1:18 | 16:15 | 32:30 | 1:08:34 | 2:17:08 |
| 3:30 | 17,1 | 1:24 | 17:30 | 35:00 | 1:13:50 | 2:27:41 |
| 3:45 | 16,0 | 1:30 | 18:45 | 37:30 | 1:19:07 | 2:38:14 |
| 4:00 | 15,0 | 1:36 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:15 | 14,1 | 1:42 | 21:15 | 42:30 | 1:29:40 | 2:59:20 |
| 4:30 | 13,3 | 1:48 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 4:45 | 12,6 | 1:54 | 23:45 | 47:30 | 1:40:13 | 3:20:26 |
| 5:00 | 12,0 | 2:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5:15 | 11,4 | 2:06 | 26:15 | 52:30 | 1:50:46 | 3:41:31 |
| 5:30 | 10,9 | 2:12 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 5:45 | 10,4 | 2:18 | 28:45 | 57:30 | 2:01:19 | 4:02:37 |
| 6:00 | 10,0 | 2:24 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:15 | 9,6 | 2:30 | 31:15 | 1:02:30 | 2:11:52 | 4:23:43 |
| 6:30 | 9,2 | 2:36 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 6:45 | 8,9 | 2:42 | 33:45 | 1:07:30 | 2:22:24 | 4:44:49 |
| 7:00 | 8,6 | 2:48 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
| 7:15 | 8,3 | 2:54 | 36:15 | 1:12:30 | 2:32:57 | 5:05:55 |
| 7:30 | 8,0 | 3:00 | 37:30 | 1:15:00 | 2:38:14 | 5:16:28 |
| 7:45 | 7,7 | 3:06 | 38:45 | 1:17:30 | 2:43:30 | 5:27:01 |
| 8:00 | 7,5 | 3:12 | 40:00 | 1:20:00 | 2:48:47 | 5:37:34 |
Таблица показывает время при одинаковом темпе на всей дистанции. На длинных стартах реальный результат обычно медленнее, чем на коротких при том же усилии. Для прогноза по вашему результату используйте калькулятор VDOT или калькулятор McMillan.
Почему темп на часах отличается от расчётного
Часы считают дистанцию по GPS, и в городе, в лесу или на стадионе погрешность бывает заметной. На соревнованиях дистанцию меряют по кратчайшей линии, а бегуны на поворотах и при обгонах пробегают больше, поэтому часы к финишу показывают лишние сотни метров и чуть более быстрый темп. Для раскладки на старт считайте темп по официальной дистанции.
Частые вопросы
Какой темп нужен, чтобы пробежать 10 км за 50 минут?
Темп 5:00 мин/км, это скорость 12 км/ч. Круг стадиона 400 м при таком темпе — 2:00.
Какой темп нужен, чтобы пробежать 5 км за 25 минут?
Темп 5:00 мин/км, скорость 12 км/ч.
Какой темп нужен на полумарафон за 2 часа?
Около 5:41 мин/км: 2 часа делим на 21,0975 км. За 1:45 — 4:59 мин/км, за 1:30 — 4:16 мин/км.
Какой темп нужен на марафон за 4 часа, 3:30 и 3 часа?
На 4 часа — 5:41 мин/км, на 3:30 — 4:59 мин/км, на 3 часа — 4:16 мин/км. Расчёт для ровного темпа на официальные 42,195 км.
Как перевести скорость беговой дорожки в темп?
Разделите 60 на скорость в км/ч — получите минуты на километр. 10 км/ч — это 6:00 мин/км, 12 км/ч — 5:00, 15 км/ч — 4:00.
Чем темп отличается от скорости?
Скорость показывает, сколько километров вы пробегаете за час (км/ч). Темп — сколько времени уходит на один километр (мин/км). Бегуны чаще пользуются темпом: его проще держать по часам и раскладывать на отрезки.