Как работает калькулятор McMillan
Грег Макмиллан (Greg McMillan) — американский тренер, автор популярного бегового калькулятора. По одному результату на соревновании калькулятор прогнозирует время на дистанциях от 1500 м до марафона и подбирает пять тренировочных зон темпа. Вводите свежий результат старта или контрольного забега на максимум.
Тренировочные зоны McMillan
- Recovery — очень лёгкий бег после тяжёлых дней и для разминки.
- Endurance — лёгкий и длительный бег в разговорном темпе, основа объёма.
- Stamina — темповые и ровные отрезки «комфортно тяжело».
- Speed — интервалы на VO₂max, отрезки около 3–5 минут.
- Sprint — короткие быстрые повторы на технику и экономичность.
Прогноз результата по 10 км
Прогноз по модели McMillan для разных результатов на 10 км:
| 10 км | 5 км | Полумарафон | Марафон |
|---|---|---|---|
| 40:00 | 19:16 | 1:29:10 | 3:07:40 |
| 45:00 | 21:40 | 1:40:19 | 3:31:08 |
| 50:00 | 24:05 | 1:51:28 | 3:54:35 |
| 55:00 | 26:29 | 2:02:37 | 4:18:03 |
| 1:00:00 | 28:54 | 2:13:46 | 4:41:30 |
| 1:05:00 | 31:18 | 2:24:54 | 5:04:58 |
Сравните с прогнозом в калькуляторе VDOT Джека Дэниелса. Чтобы разложить целевое время на темп, используйте калькулятор темпа бега.
Частые вопросы
Как спрогнозировать время на марафон по результату на 10 км?
Введите результат на 10 км — калькулятор покажет прогноз на остальных дистанциях. Например, 10 км за 50:00 дают прогноз 1:51:28 на полумарафоне и 3:54:35 на марафоне.
Какой марафон можно пробежать после полумарафона за 1:45?
По модели McMillan — около 3:40:58, если подготовка рассчитана на марафон: достаточный недельный объём и длительные пробежки.
Насколько точен прогноз результата?
Прогноз верен, когда вы одинаково подготовлены к обеим дистанциям. По короткому старту прогноз на марафон часто оптимистичен, если не хватает объёма. Точнее всего прогноз с дистанции, близкой к целевой.
Чем калькулятор McMillan отличается от VDOT?
Оба по одному результату дают эквиваленты и тренировочные темпы. VDOT опирается на формулы Дэниелса–Гилберта и зоны Дэниелса (E, M, T, I, R), McMillan — на собственные модели McMillan Running и пять своих зон с диапазонами темпа. Прогнозы близки, но на марафоне могут расходиться на несколько минут.
Что означают зоны Recovery, Endurance, Stamina, Speed и Sprint?
Recovery — восстановительный бег, Endurance — лёгкий и длительный бег, Stamina — темповая работа «комфортно тяжело», Speed — интервалы на VO₂max, Sprint — короткие быстрые повторы на технику и экономичность.