Вопрос

Для большинства бегунов-любителей — нет, не нужны. И вот почему.

BCAA (лейцин, изолейцин, валин) — незаменимые аминокислоты, которые действительно важны для восстановления мышц. Но ключевое слово — незаменимые аминокислоты поступают из белка в обычной еде. Курица, яйца, творог, рыба, бобовые содержат полный набор BCAA в достаточном количестве. Отдельный приём добавки поверх нормального питания не даёт дополнительного эффекта — организм просто выведет лишнее.

Исследования по BCAA неоднозначны: часть показывает небольшое снижение мышечной болезненности, часть не находит эффекта. Эффект, если и есть, актуален при дефиците белка в рационе или очень больших объёмах тренировок.

Когда добавки аминокислот могут иметь смысл: веганский рацион с недостатком полноценного белка, период очень интенсивных нагрузок (например, многодневные ультра-события), или если человек по каким-то причинам не добирает белок из еды.

Практическая рекомендация: сначала убедитесь, что вы получаете достаточно белка из еды — примерно 1,4–1,7 г на кг веса тела в день для активно тренирующегося любителя. Это проще, дешевле и эффективнее, чем добавлять BCAA поверх недостаточного питания.