Вопрос

Электролиты — минералы, которые несут электрический заряд и регулируют множество процессов в организме: передачу нервных импульсов, сокращение мышц, баланс жидкости. Для бегуна ключевые — натрий, калий, магний и кальций. Все они теряются с потом.

Когда обычной воды достаточно: пробежки до 60–75 минут в умеренную погоду. Потери электролитов за это время компенсируются нормальным питанием в течение дня.

Когда нужно восполнять дополнительно: длительные пробежки от 90 минут и дольше — особенно в жару или при интенсивном потоотделении. Марафон и полумарафон в тёплую погоду. Тренировки в жару, где потери пота значительно выше обычного. Признаки дефицита электролитов: мышечные судороги (особенно икры и квадрицепсы), головокружение, тошнота, ощущение «ватных» ног, снижение концентрации.

Что использовать: изотонические напитки — удобный формат, содержат углеводы и электролиты одновременно. Таблетки с электролитами (Nuun, SaltStick и аналоги) — растворяются в воде, без лишних калорий, удобно в жару. Обычная соль: щепотка в воду на длительных тренировках — простой и дешёвый способ восполнить натрий. Спортивные гели с электролитами — часть гелей уже содержит натрий.

Важный нюанс: пить много воды без электролитов на длинных дистанциях опасно — гипонатриемия (снижение натрия в крови) встречается у марафонцев, которые пьют слишком много воды без восполнения солей. Пейте по жажде, а не «через силу».