Вопрос

Несколько способов — выбирайте тот, для которого у вас есть данные.

Отталкиваться от темпа длительных тренировок: если вы комфортно пробегаете 15–18 км в тренировке в определённом темпе, добавьте к нему 15–20 секунд на километр — это ориентир для финишного темпа полумарафона. На соревновании адреналин и условия трассы обычно позволяют держать чуть более высокий темп, чем на тренировке.

Формула от десятки: удвойте своё лучшее время на 10 км и прибавьте 10–15 минут. Пример: 10 км за 55 минут → 55×2 = 110 + 12 = около 2 часов. Это грубая оценка, но работает как отправная точка.

Типичные диапазоны для ориентира: первый полумарафон у большинства любителей укладывается в 1:45–2:30. Результат до 2 часов — уже хорошая подготовка. Цель «просто финишировать» абсолютно нормальна для первого раза и позволяет не перегружать себя темповыми ожиданиями.

Важный совет для первого старта: закладывайте первые 5 км чуть медленнее целевого темпа. Адреналин и толпа почти всегда разгоняют сильнее, чем нужно — и это основная причина, почему вторая половина полумарафона у новичков бывает значительно тяжелее первой.

Реалистичная цель — та, которую вы сможете удержать равномерно от старта до финиша, а не та, которую хочется поставить в голове.