Вопрос

Классическая углеводная загрузка — протокол для марафона. Для 10 км и полумарафона картина другая, и это важно понимать.

Почему загрузка нужна для марафона: марафон длится 2,5–5+ часов. За это время полностью исчерпываются запасы гликогена (~90–120 минут бега в соревновательном темпе). Именно отсюда — «стена». Углеводная загрузка максимизирует стартовые запасы гликогена и сдвигает «дно» как можно дальше.

10 км: загрузка не нужна. Гонка длится 30–60 минут — гликоген не успевает исчерпаться даже без специальной подготовки. Достаточно обычного питания накануне с достаточным количеством углеводов (паста, рис вечером) и лёгкого завтрака за 2–3 часа до старта.

Полумарафон: зависит от темпа и уровня бегуна.

— Если финишируете за 1:30 и быстрее — гликоген начинает подходить к концу, особенно у более лёгких бегунов с меньшими запасами. Умеренная загрузка (увеличенная доля углеводов за 24–36 часов до старта) даёт небольшой, но реальный эффект.

— Если финишируете за 1:45–2:00 — организм работает в более широком диапазоне источников энергии. Загрузка менее критична, но богатый углеводами ужин накануне и плотный завтрак обязательны.

Что точно нужно при любой дистанции:

— Хороший ужин накануне с акцентом на углеводы (рис, паста, картошка).

— Завтрак за 2–3 часа до старта: 1–3 г углеводов на кг веса.

— Исключить продукты с высоким содержанием клетчатки за 12–24 часа до старта.

Полноценная трёхдневная загрузка — это марафонский инструмент. Для полумарафона и короче достаточно хорошо поесть накануне.