Вопрос

Осенне-зимняя марафонская подготовка предъявляет к питанию особые требования — и дело не только в том, что холодно и хочется есть больше.

Углеводы — приоритет: длинные тренировки в холодный период требуют хорошо заполненных запасов гликогена. Не урезайте углеводы в период интенсивного объёма. Каши, картофель, цельнозерновой хлеб, рис, бананы — это топливо для тренировок, а не «лишние калории».

Калорийность растёт: на холоде тело тратит больше энергии — часть уходит на поддержание температуры. Плюс объём тренировок в марафонской подготовке высокий. Если чувствуете постоянный голод — это сигнал доедать, а не терпеть. Дефицит энергии на фоне высокого объёма ведёт к перетренированности и травмам.

Белок не снижайте: 1,6–1,8 г на кг массы тела — в период высокого объёма мышцы восстанавливаются активнее. Яйца, рыба, птица, творог, бобовые — распределите по всем приёмам пищи.

Витамин D: осенью и зимой солнца мало, дефицит витамина D у бегунов в этот период — очень распространённая история. Он влияет на иммунитет, восстановление и даже риск стрессовых переломов. Сдайте анализ и при необходимости принимайте добавку — это один из немногих случаев, где добавки реально оправданы.

Иммунитет: высокий тренировочный объём временно снижает иммунную защиту. Разнообразное питание с достаточным количеством овощей и фруктов, цинк, достаточный сон — лучшая профилактика простуд, которые срывают подготовку.

Питание на длинных пробежках: в холод ощущение жажды снижено, но потеря жидкости сохраняется. Пейте по расписанию, а не по жажде. Гели и питание на длинных пробежках нужны так же, как летом — холод не отменяет энергетические потребности.